1分で分かる「プロテイン・BCAA・HMB」の違いと効果

プロテイン?
BCAA?
HMB?

いろいろ、あり過ぎてわけわからん!!!

というあなた、この記事を見れば1分で解決します。

それじゃ、スタート!

 

プロテイン・BCAA・HMB 結局どれも『必須アミノ酸』です。

肉や魚などのタンパク質を食べると、体内で消化され「アミノ酸」になります。

アミノ酸には「必須アミノ酸」というものがあって、人間だと、ソロイシン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジン、フェニルアラニン、メチオニン、リジン、ロイシンの9種類になります。

まずは、下記の構造をご覧ください

 


このように、プロテインもBCAAもHMBも必須アミノ酸のサプリメントなのです。

 

では次に、それぞれの違いについて見ていきましょう

 

プロテインとは何だ?

プロテインとは文字通り、「タンパク質」を摂取することを目的としたサプリメントです。
プロテインの多くが、必須アミノ酸9種類をバランスよく摂取できるように作られていて、

要するに、筋肉の材料そのものとなるわけです。

プロテインには多くの筋肉肥大に有効な成分が入っていて、その一部がBCAAでその一部がHMBになります。

 

BCAAとは何だ?

BCAAサプリメントは、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つのアミノ酸を摂取するためのサプリメントです。機能的には、ざっくり言うと「筋持久力促進剤」です。

BCAAの効果

運動前、運動中などに摂取すると、筋肉が壊れていくのを防いだり、疲労感が軽くなる。とされています。

プロテインと何が違うの?

プロテインとの違いは、バリン・ロイシン・イソロイシンをそのまま取ることで、すぐに(30分以内)に筋肉に作用し、筋破壊を抑えてくれるという点にあります。

ただしBCAAはあくまで、長時間の運動で筋肉が壊れていくのを防ぐためのサプリメントであって、筋力アップを助けるという点ではプロテインのほうがはるかに上です。

多くの紹介サイトが「BCAAのサプリメントは筋肉肥大に有効である」と言っていますが、科学的根拠は一切なく、その有効性についてもほとんど明らかにされていないのが実際のところです。

【参考】国立スポーツ科学センター

 

HMBとは何だ?

何も難しいことはありません。ただの、「筋力アップ促進剤」です。

HMBは「ロイシン」に特化したサプリメント

HMBは、必須アミノ酸の一つである「ロイシン」から作られる物質で、1日に3g摂取することで以下の可能性があるとされています。

HMBの効果

・タンパク質の異化(破壊)を抑える
・筋肉減少を抑える
・筋肉の修復、耐久性アップ

つまりHMBは、筋肉の合成を活発化させる物質であるということです。

ロイシンを摂取していれば、体内でHMBが作られます。

ただし、HMBになることができるロイシンは5~10%程度。つまり、HMBを3g取ろうと思うと、ロイシンを30g以上取ならないといけない計算になります。だったら、HMBを直接取ろう。ということでHMBサプリメントが登場したわけです。

 

プロテインとHMBは役割が違う

プロテインの場合は、必須アミノ酸をバランスよく摂取できますが、HMBサプリメントに入っているのは基本的に「HMBだけ」なので注意が必要です。

■ プロテインの役割

プロテインは、9種類の必須アミノ酸を全て含んでおり、食事で摂りきれないタンパク質を補給するのに適しています。つまり、プロテイン=タンパク質の不足を補うものということです。

■ HMBの役割

これに対してHMBは、筋肉の材料であるタンパク質が十分にあるというのを前提に、そのタンパク質が筋肉を合成するのを促進する効果があるとされています。

ただ、国立栄養研究所によると、ロイシンの筋肉増強や運動能力向上について、医学的に信頼できる実験データは存在しないと公表していることからも、まだまだ信頼には値しないサプリメントだと言わざるを得ません。 

 

HMBの紹介サイトに注意!

ここ最近になってHMB商品やHMBの広告をよく目にするようになりましたが、その一番の理由は、HMBが売れた時の報酬がもの凄く高額に設定されているからです。

そのような会社のほとんどは、中身の成分すらまともに表示していません。つまり、自分たちにとって都合の悪い情報をうまくカモフラージュして消費者の目を騙そうとしているわけです。

「HMB=プロテイン20杯分」

こういう胡散臭い宣伝には気をつけましょう

 

 

 

それぞれの違い・特性

種 類 特  性
プロテイン 筋肉の材料、優れたアミノ酸バランス
BCAA 長時間トレーニング系、一時回復
HMB 筋力アップの促進、活発化

 

結局さー、「プロテイン・BCAA・HMB」のどれを飲めばいいの?

間違いなく、プロテインです。

BCAAにしてもHMBにしても、結局のところアミノ酸のほんの一部分にしかすぎません。いくら重要だと言っても、他のアミノ酸が含まれていなければ、最終的には筋肉は作られていかないので全く意味がありません。

筋肉の反応を最大化するには、アミノ酸バランスが優れているプロテインを、たくさん飲むようにしたほうが、はるかに効率的です。

BCAAもHMBも補助として

メインはプロテインや食事になりますが、補助としてBCAAやHMBをとっていくのであれば効果はさらに増すと考えられます。ただ勘違いしてはいけないのが、今の段階では、BCAAもHMBも効果はほとんど立証されていないので、結果は期待せず「効果が出たらラッキー!」ぐらいの感じが健全です。

 

これらをどのタイミングで取るのがベストか?

➀トレーニング以外の時間

プロテイン食事タンパク質を3時間おきぐらいにとって、一日通して血中のアミノ酸濃度を高めておく

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②練習前・練習中

BCAAをとることで疲労感や筋破壊を軽減します。

BCAAは摂取すると5分で浸透が始まり、30分で血中濃度がピークになり、1時間もすれば消滅します。 
BCAAはトレーニング中だけで十分
過剰にとる必要はない

 

③ワークアウト30分前

クレアチンで最後の追い込みをかけます。

クレアチンは筋肉内にある有機酸の一種で、爆発的な瞬発力を生み出すのに必要な「ハイオクガソリン」です

 

④練習直後

グルタミンで、筋肉分解と筋肉修復をサポート。

炭水化物で、インスリンを放出しアミノ酸の吸収をスムーズにするための道筋を用意。

プロテインで、筋肉の材料であるタンパク質を送り込む。

HMBで、タンパク質による筋肉合成を活発化させる。

炭水化物とプロテインは必須
グルタミンとHMBは余裕があれば使用する

 

⑤就寝前

カゼインまたはソイでゆっくり吸収

 

 

それぞれの飲み方

プロテインとBCAA

トレーニング中などに、この2つを一緒に摂るときは、BCAAの吸収スピードを生かすために、BCAA→プロテインの順に5~10分程度あけて飲むのが基本です。

プロテインとクレアチン

この2つは同時に摂取しても問題ないですが、糖質がブレンドされたプロテインの場合はそちらを先に飲むことをおすすめします。クレアチンは、糖質を摂った時に分泌されるインスリンによって筋肉に運ばれるため、糖質を先に摂取するほうが効果的となります。

糖質&プロテイン → クレアチンの順に5~10分程度あけて飲むのがいいでしょう。

クレアチンとBCAA

お互いが吸収スピードを阻害することは無いようなので、同時に飲んでも順番が前後しても影響はさほどありません

HMBとプロテイン

こちらは、コナミスポーツクラブの記事を参考に

HMBは、1日1.5g~3.0g(添付のスプーンすりきり1杯~2杯程度)を目安に、スポーツドリンクやプロテイン等と混ぜて飲んでほしい。タンパク質が足りない状態でHMBを飲むのではなく、プロテインと一緒に摂るようにすることをおすすめする。 プロテインで筋肉にたんぱく質を届け、同時に「HMB」も摂取することで、さらなるバルクアップが期待できる。

https://www.konami.com/sportslife/sel-dhm.htmlより一部引用

 

 

まとめ

BCAAやHMBサプリメントだけを摂取するやり方は、筋肉の増強を活性化するものの、総合的な反応としては最大にはなりません。 

スターリング大学チップトン教授の研究によると、

BCAAサプリメントはわずかに筋成長反応を高めたが、他のアミノ酸も含むホエイプロテインを摂取した場合は、筋肉の反応が倍以上に増えていた。

BCAAやHMBサプリメントには筋肉の最大の反応に必要な、他のアミノ酸が含まれていません。

運動後に最大の筋肉を造るためには、アミノ酸を完全に補充できる十分な量が必要なのです。

プロテインが果たす役割は、今後ももう少し続きそうです・・・

 


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川本智也

川本智也

世界中にある様々なプロテインを飲み続けて15年の、プロテインマイスター。「1本の素振りより、1杯のプロテイン」が座右の銘

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