【夏の必需品】クエン酸で疲労を遅らせろ！正しい使い方で効果効能を得よ

最近では、クエン酸が入っているサプリメントやプロテインが多いですが、それよりも自分で別で購入してお好みで入れたほうが、アレンジが自由ですし金額的にもかなり安くすむのでクエン酸が必要な方には是非、そっちのやり方をおススメします。

クエン酸 1ｋｇ  NICHIGA

クエン酸とは？

クエン酸とは有機酸の一種で、レモンをはじめ柑橘類に多く含まれている酸味成分です。

つまり、「すっぱい!!!」物は、すべてクエン酸です。

 

クエン酸の不思議な特徴

クエン酸を上手に使いこなすにはコレを知っておかないといけません。

まず、本来クエン酸は酸性食品だということ。

そして、体内に入るとアルカリ性に変わるという面白い性質を持ちます。

酸性 → アルカリ性

つまり体外にあるときは酸性で、体内に入ると有機酸が分解され、酸性からアルカリ性へと変化するわけです。

 

果実中のクエン酸量

果　実	クエン酸量（％）
レモン	約6～7%
梅	約1.6～4%
ミカン	約0.7～1.2%
バレンシアオレンジ	約0.6～1.1%
グレープフルーツ	約0.9%
パインアップル	約0.51%～0.85%

 

「クエン酸は、疲労の原因となる乳酸を外へ排出してくれます！」

これは完全に間違い。

そもそも、クエン酸と乳酸は、同じ「ヒドロキシ酸」にいる仲間であり同類です。

つまり両方とも、疲労回復物質なのです。

 

【参考動画】

 

 

クエン酸をとるメリット

 

➀ミネラルの吸収をサポート

体の組織や機能を調整しているミネラルは、非常に重要なのに、非常に吸収しにくい、とても厄介な栄養素です。特にカルシウム・鉄・亜鉛などは日本人に不足しがちとも言われています。

そこに登場するのがクエン酸で、クエン酸は、キレート剤（つなげ役）として働き、これらのミネラルの吸収を高めてくれるわけです。

鉄分の吸収もより確実に

クエン酸は鉄分とキレート（結合して安定化）する性質があるので、鉄分の吸収を高めてくれる、とても便利な存在です。

大豆や野菜などの植物性食品に含まれる鉄分は、体内の吸収率が2～5％と非常に低いのですが、食事中やその前後でクエン酸もとることで、この吸収率が高まるわけです。

激しく追い込むアスリートなんかは、鉄分不足による貧血が起こりやすいので参考になると思います。

ちなみに、ミネラルを多く含む食材はこれ

お米　海藻類　（昆布　ひじき　わかめ）　納豆　きのこ類　魚介類　ほうれん草

食事のときに、これらと一緒にクエン酸をとることで、ミネラルを無駄なく吸収させることが可能になります。

 

②より多くのエネルギーが貯金できる

グリコーゲン貯蔵量を増やせば、運動時に必要なエネルギーをしっかり確保しておくことができます。

グリコーゲンとは？

糖質はグリコーゲンとして肝臓や筋肉、血液中に貯蔵されていて、主に運動時のエネルギー源として使われている。筋肉に350～700g、肝臓に100gほどあり、持久系運動から瞬発系高強度運動まで、幅広い運動強度においてのエネルギー源となっている。

グリコーゲンの減少や枯渇は、競技パフォーマンスの低下や、疲労の促進にダイレクトに関わっているため、日常的にハードなトレーニングを行うアスリートにおいて、トレーニングで消耗したグリコーゲンを直ちに再補充することは重要です。

 

糖質（ブドウ糖）を単体でとるよりも、そこにクエン酸を加えた方が、グリコーゲンをより多く貯蔵できる。

炭水化物と一緒にクエン酸を摂取することで、グリコーゲンがバラバラに逃げていくのを防ぎ、効率的にグリコーゲン貯蔵量を増やすことができます。

オレンジジュースなどの“柑橘ジュース”は、クエン酸と糖分を同時に摂ることができるので、運動１時間前などに飲むと有効かもしれません。

 

 

クエン酸のデメリット

 

➀歯が溶ける

知り合いの歯医者さんから聞いた話ですが、「クエン酸は酸性なので、飲み過ぎには注意が必要」とのことでした。

具体的には、

黒酢ダイエットなどの常用で、歯のエナメル質が解けてしまっている方がいますが、クエン酸のドリンクも飲み方によっては、歯を溶かす大きなリスクとなります。少しずつ何度も飲まれるのは、歯にとってはあまりよろしくありません。

ちなみに、この酸性の状態から唾液の力で回復するのには、食事を終えてから40分ほどかかるそう。仮に、水でうがいをしても、口内のpH（イオン濃度）は中性にはならないそうです。

 

オレの解決策『うがい』

これは、あくまで僕個人の解決法ですが、肉とか甘い物をたくさん食べて、口の中が酸性にかたよっている時には、すぐに「重曹」を使って約30秒うがいをします。

重曹はアルカリ性なので、このような口内の酸化をおさえてくれる働きがあります。

◆重曹うがい液の作り方 作り方としては簡単で、コップ１杯の水に対し、小さじ半分程度の重曹を入れて溶かせば出来上がりです。 いちいち作るのがダルい場合は、500mlのペットボトルに水道水をいれて３ｇの重曹をいれて溶かせば出来上がりです。

クエン酸と歯の問題に関しては、僕はこれで問題ないだろうと考えているので、ご参考までに。

 

酸性食品と、アルカリ性食品

酸性食品

肉類(豚肉，牛肉，鶏肉等)、魚類、卵、砂糖、穀類(米等)など

アルカリ性食品

野菜(ほうれん草，牛蒡，薩摩芋，人参，里芋等)、果物(メロン，レモン等)、海藻(ひじき，ワカメ，昆布等)、キノコ、干し椎茸、大豆など

 

なぜレモンは酸性なのに抗酸化作用があるのか？

レモンやグレープフルーツは、本来酸性ですが、体内に入ると有機酸が分解され、酸性からアルカリ性に変わります。他にも酢や梅干し、もちろんクエン酸も同じような特徴があります。

つまり、

・体内では、抗酸化
・体外だと、抗アルカリ化

といった作用が働くわけです。抗酸化なのに歯を溶かすのは、クエン酸にそういった変な性質があるからです。

 

②「クエン酸は効果なし」という研究者も

過去に5km走での実験で、運動成績を有意に向上させることが報告されましたが、その後否定されています。ほかにも、高強度運動や600m走でも運動成績には影響はなかったそう。

クエン酸の疲労軽減効果については、なぜか研究者によって意見が分かれています。

 

 

クエン酸を上手に活用しよう

夏の熱中症予防に最適
熱中症は、温度が高すぎることで、体内の水分やミネラルバランスが崩れ、体内の調整機能がうまく働かなくなることで発症します。めまいや立ちくらみ、頭痛、嘔吐などの症状が出たら注意が必要です。

クエン酸はミネラルの吸収をサポートする働きを持つので、普段の水分補給にクエン酸をプラスして使用することで、熱中症対策に有効であると考えられています。

 

普通のクエン酸水で飲む

■用意するもの

クエン酸　小さじ1/2
浄水　250cc

■使い方

浄水にクエン酸を入れるだけです。
この時、クエン酸と同量の重曹を入れると炭酸水を作ることが出来ます。
他にもクエン酸にカルピスなどを入れたり、お好みでブレンドすることで、とても飲みやすくなります。

 

プロテインにクエン酸をまぜる

■用意するもの

クエン酸　小さじ1/2
普段飲んでるプロテイン　250cc

■使い方

いつも飲んでいるプロテインにクエン酸を加えるだけ。
人によってはかなりスッぱく感じると思うので自分に丁度いい量を見つけてください。

 

入浴剤に使う

■用意するもの

クエン酸　30〜80g

■使い方

入浴する際にお湯にクエン酸を入れるだけです。
疲労回復や体臭・わき汗予防にも効果が期待できます。
重曹も一緒に入れると、炭酸効果でより老廃物が落とせます。この時入れる割合は、重曹2に対しクエン酸1で入れます。

 

掃除に使う

■用意するもの

クエン酸　小さじ1
水　200cc（汚れがひどい場合は100cc）
スプレーボトル　1本

■使い方

キッチンやお風呂場などの水垢が気になるところにクエン酸水をスプレーし、数時間から1日置いたら拭き取ります。
さらに、消臭や除菌効果もあるのでトイレ掃除や床掃除、キッチンの臭いが気になる場所にも使えます。

 

クエン酸の性質を知っておこう

クエン酸は酸性なので、得意とするのはアルカリ性の汚れやニオイに対してです。なので、頭皮などのニオイのもとにあるのは皮脂で酸性の汚れなので、酸性の皮脂汚れには、クエン酸は十分な効果を発揮することができません。

たとえば、石鹸カス、水垢、尿石、浴室やトイレの掃除には効果的というわけです。

 

クエン酸 まとめ

クエン酸 1ｋｇ  NICHIGA

●糖質とクエン酸を一緒にとることで運動時のエネルギー量をより確保できる。 ●ミネラルの吸収率を高め、へばりにくくしてくれる。 ●より多くのエネルギーが貯金できるので疲労開始時間を遅らせることができる。 ●熱い夏には熱中症対策としても必需品。 ●一日に何度も飲み、それを毎日続けることは（歯にとっては）よろしくない。ただし、重曹でうがいをすれば、ほぼ大丈夫。

どのタイミングでクエン酸をとるのがいいか？

基本的には、ハードなトレーニング前、あるいは試合前の、１時間前ぐらいに食事（糖質）とクエン酸を一緒にとるのが無難でしょう。この時に、できればミネラルも一緒にとれれば、なお良いです。

ミネラルに関しては、サプリメントからとったり、食事であれば、

お米、海藻類（昆布　ひじき　わかめ）、納豆、きのこ類、魚介類、ほうれん草　

などに多く含まれています。

ちなみに僕の場合は、クエン酸に、さらに「クレアチン」というのをまぜて使用しています。そうすることで、さらに瞬発的な動きを継続して行えるようになります。

興味ある方は、ぜひ試してみてください。