【全食材】たんぱく質ランキング！効率よく筋肉をつけるならコレ！

タンパク質を豊富に含み、かつ手に入れやすく食べやすい食品のタンパク質含有量をまとめてみました。すべて100ｇあたりで計算し完全フラットに比較したので、ぜひ今後の体づくりの参考にしてもらいたいと思います。

高タンパクな肉類ランキング

（100ｇあたりタンパク質含有量）

1	ビーフジャーキー	54.8
2	サラミ	25.4
3	鶏むね肉（皮なし）	24.4
4	くじら(赤肉)	24.1
5	生ハム	24.0
6	かも	23.6
7	鶏ささみ	23.0
8	豚ヒレ肉	22.8
9	ローストビーフ	21.7
10	牛もも肉	21.2
11	鶏ひき肉	20.9
12	豚もも肉	20.5
13	豚レバー	20.4
14	鶏むね肉(皮あり)	19.5
15	豚ロース	19.3
16	鶏砂肝	18.3

★手軽に食べれてオススメ

１位　ビーフジャーキー（54.8ｇ）

 

 

高タンパクな魚介類ランキング

（100ｇあたりタンパク質含有量）

魚類

1	ふかひれ	83.9
2	かつお節	77.1
3	たたみいわし	75.1
4	煮干し	64.5
5	イワシ丸干し	32.8
6	いわし(みりん干)	31.4
7	あじ(焼)	27.5
8	あゆ(焼)	26.6
9	いわし(焼き)	25.8
10	まぐろ(赤身)	26.4
11	かつお	25.8
12	スモークサーモン	25.7
13	たい(焼)	23.1
14	うなぎ(かば焼)	23.0
15	さけ	22.3

★手軽に食べれてオススメ

４位　煮干し（64.5ｇ）

 

魚介類

1	するめ	69.2
2	干しえび	48.6
3	いくら	32.6
4	すじこ	30.5
5	いかなごの佃煮	29.4
6	わかさぎの佃煮	28.7
7	焼きたらこ	28.3
8	はまぐりの佃煮	27.0
9	えびの佃煮	25.9
10	いか	24.1
11	たいらがい	21.8
12	大正えび	21.7
13	車えび	21.6
14	めんたいこ	21.0

★手軽に食べれてオススメ

１位　するめ（69.2ｇ）

 

海藻類

1	焼きのり	41.4
2	味付けのり	40.0
3	あおさ(乾)	22.1
4	あおのり	18.1
5	わかめ	18.0
6	塩昆布	16.9

 

 

 

高タンパクな卵類ランキング

（100ｇあたりタンパク質含有量）

1	卵黄	16.5
2	ピータン	13.7
3	ゆで卵	12.9
4	ウズラ卵生	12.6
5	生卵	12.3
6	ポーチドエッグ	12.3
7	卵白	11.3

 

 

高タンパクな豆類ランキング

（100ｇあたりタンパク質含有量）

1	凍り豆腐	49.4
2	きな粉　（業務スーパーで１kg 300円）	35.5
3	フライビーンズ	24.7
4	ゆば(生)	21.8
5	油揚げ	18.6
6	納豆	18.0
7	がんもどき	15.3
8	えだ豆	11.5
9	厚揚げ	10.7
10	そら豆	10.5
11	こしあん	9.8
12	豆腐	6.6

 

 

高タンパクな乳製品ランキング

（100ｇあたりタンパク質含有量）

1	パルメザンチーズ	44.0
2	脱脂粉乳	34.0
3	プロセスチーズ	22.7
4	カマンベールチーズ	19.1
5	クリームチーズ	8.2
6	植物性生クリーム	6.8
7	ヨーグルト	4.3
8	牛乳	3.3

ただ乳製品は各商品によりタンパク質含有量に差があるので成分表記で確認しましょう。

 

 

高タンパクな木の実類・その他ランキング

（100ｇあたりタンパク質含有量）

1	抹茶	30.6
2	焼きふ	28.5
3	らっかせい	26.5
4	ピーナッツバター	25.4
5	ごま	20.3
6	カシューナッツ	19.8
7	干ししいたけ	19.3
8	アーモンド	19.2
9	ピスタチオ	17.4
10	くるみ	14.6

★手軽に食べれてオススメ

１位　抹茶（30.6ｇ）

４位　ピーナッツバター（24.4ｇ）

 

 

 

高タンパクな野菜ランキング

（100ｇあたりタンパク質含有量）

1	とうがらし	14.7
2	にんにく	6.0
3	切干だいこん(乾)	5.7
4	芽きゃべつ	5.3
5	モロヘイヤ	4.8
6	なの花	4.7
7	しそ	3.9
8	パセリ	3.7
9	たけのこ、とうもろこし、ブロッコリー	3.5

 

 

総合ランキング TOP15

（100ｇあたりタンパク質含有量の単純ランキング）

1	ふかひれ	83.9
2	かつお節	77.1
3	たたみいわし	75.1
4	するめ	69.2
5	煮干し	64.5
6	ビーフジャーキー	54.8
7	凍り豆腐	49.4
8	干しえび	48.6
9	パルメザンチーズ	44.0
10	焼きのり	41.4
11	味付けのり	40.0
12	きな粉	35.5
13	脱脂粉乳	34.0
14	イワシ丸干し	32.8
15	いくら	32.6

 

 

タンパク質のとり過ぎによる悪影響は？

当然ありえます。

むしろそれは、タンパク質でなくても他の全ての栄養素にも言えることではないでしょうか？

 

ロンドン・ドクターズ・クリニックの創設者で医師のセス・ランキン医師

「食生活をタンパク質のみに依存すると、我々の体はダメージを受ける可能性があります。体が正常に機能するためには、バランスのとれた食事が必要なのです」

 

「タンパク質の過剰摂取によって起こる」とされているデメリット

1．脱水症状になりやすい

「炭水化物をタンパク質に置き換える際、不足する水分によって脱水症状が起こりえます」とランキン医師はいう。タンパク質は体内で尿素窒素に変わるため、その処理には大量の水分が必要。そのため、水分不足に陥りやすい。

2．体内に脂肪が蓄積される

タンパク質が良いといっても、摂り過ぎは脂肪をためてしまいます。体内に入ったタンパク質はアミノ酸に分解されるのですが、摂り過ぎてしまうと脂肪に転換されてしまいます。

3.  骨がもろくなる

脂肪が多く転換され始めると、血液が酸性に傾きだします。これを調整するために大量のカルシウムが必要となってくるため、骨に貯蔵されていたカルシウムが使われ、結果的に骨がもろくなってしまいます。

4．肝臓に負担がかかる

栄養がタンパク質ばかりに、かたよることで肝臓に大きな負担をかけてしまう。ランキン医師は、「肝臓は化学物質を解毒するために不可欠な臓器で、血中の毒素を浄化するものです。そのため、肝臓に負担を掛け過ぎず、正常に機能するように心がけることが非常に重要です」と警告している。

 

まぁ、いずれにせよ・・・

これらの弊害は、別に、タンパク質だけに限ったことではありません。栄養過多や、アンバランスな食事などによる体への悪影響は、昔からずっと言われてきたことですし、とり過ぎることで誰もがこのような問題が発生する。というわけでもないのです。

体に聞くのが一番正しい

タンパク質の１日の必要摂取量は一般男性で60ｇとされていますが、世の中には30ｇで十分な人もいれば、200ｇがベストな人もいるわけです。そもそも、栄養の吸収効率は人によって違いますし、３年後は今とは違う状態に体も変化している可能性もあります。

であるならば、「タンパク質のとり過ぎは危険だ！」というキーワードに過剰に反応するのは完全に無駄であり、本当に意識しないといけないのは、日々の小さな変化をキャッチできるような鋭い感覚を磨いていくことが、なにより大事なことだと言えるのです。

 

まとめ

タンパク質の含有量が多い食品類としてはやはり、肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品が中心となります。特に魚介類は、のき並み高タンパクなのが勢ぞろいなので、上手に使っていきたいところですね。

 

しかし、断トツ１位は
やっぱりプロテイン！

 

（100ｇあたりタンパク質含有量）

1

プロテイン

80~95

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